一、高鈣食物搭配高維生素D食物

　例如牛奶搭配水煮蛋或荷包蛋，芝士搭配鮭魚。乳製品本身富含鈣質，而雞蛋與鮭魚含有豐富的維生素D，有助於提高鈣的吸收。

　二、高鈣蔬菜搭配富含鎂食物

　不少人認為只要吃含鈣高的蔬菜便會增加體內鈣含量；但蔬菜會因為草酸、植酸含量而影響鈣質吸收率。建議選擇草酸較低且鈣含量高的蔬菜，如羽衣甘藍或海藻。

　羽衣甘藍或海藻可以同時提供鈣與鎂元素，或再結合富含鎂的堅果，有助於平衡鈣、鎂的攝取。提高骨密度不只是需要補鈣，缺鎂也是骨質疏鬆的危險因素。

　三、降低食物pH值

　如熬煮骨湯時加入少量醋，或在番茄湯中加入豆腐、牛奶或芝士。這些高鈣食物加上酸性食物有助鈣質的釋放和吸收，酸性環境能夠促進鈣離子的溶解，提高在腸道中的吸收效率，特別適合胃酸分泌不足的人。

　另外，這些飲食也會影響鈣的吸收︰

　1.過量鈉攝取：當鈉攝取過量時，腎臟會將多餘的鈉經由尿液排出，同時也會帶走鈣質。此外，過量的鈉也可能干擾腸道對鈣的吸收。

　2.過量蛋白質：腎臟負責排泄蛋白質代謝後產生的含氮廢物，同時調節鈣離子的平衡。若蛋白質攝取超過每日所需，腎臟在排除這些代謝產物時，也會帶走鈣。

　3.過量咖啡因：咖啡因會促進鈣質流失並降低鈣的吸收。專家建議，每日咖啡因攝取量不應超過三百毫克。

　4.含糖、碳酸飲料：碳酸飲料中含有磷酸、糖、鈉與咖啡因，其中磷酸會造成鈣磷比例失衡，並影響體內酸鹼平衡，進而降低骨密度；而過多的糖也會進一步加速鈣質流失。

　5.維生素D不足：維生素D的其中一個功用就是增加小腸對鈣質的吸收、調節鈣磷之間的平衡以促進骨骼的健康、與副甲狀腺素協同作用，維持血鈣平衡與腎臟鈣質的再吸收作用。當維生素D不足時將會影響這些鈣質代謝。

　6.長期飲酒、吸菸：酒精及尼古丁會干擾維生素D的活化，降低人體對鈣的吸收能力並擾亂鈣代謝，導致骨骼脆弱、骨密度降低。◇

　（資料來源︰搜狐網）