一、馬鈴薯深色比淺色好

　深色食材的養生抗病功效勝過同類淡色品種，這是由於深色蔬果含有較高濃度的植物色素，也就是含有更多的抗氧化劑；抗氧化物質具有清除自由基、抗發炎以及抗癌效果。

　而我們常見的馬鈴薯，其紫色品種比白色品種含有更多的多酚，因此更有利於穩定血糖，進一步降低罹患心血管疾病以及糖尿病的風險。所以下回吃馬鈴薯時，不妨適度加入紫色馬鈴薯一起烹調。

　二、蕃茄加「油」效果加碼

　茄紅素一直是個熱門話題。有研究表明，茄紅素能預防癌症、保護心血管、改善攝護腺肥大、美白護膚和抗老化。另有研究報告顯示，茄紅素的抗氧化能力是β—胡蘿蔔素的兩倍，維生素E的十倍，在所有類胡蘿蔔素中高居翹楚。它普遍存在於番茄、西瓜、紅心芭樂、紅色葡萄柚、石榴、木瓜等紅色系水果。

　另外，哈佛大學的研究發現，番茄經加熱和加油烹調後，其抗病功效更勝一籌。專家解釋番茄熟食比生食好，在於茄紅素屬於人體不好吸收的反式結構，加熱後便成為容易吸收的順式結構。再者，通常營養素經過加熱後會流失，導致攝取到的營養成分大減；而茄紅素卻相反，因為它屬於脂溶性，烹煮時加點油脂，能將茄紅素完全釋放出來，增加人體吸收率。若以橄欖油搭配食用，效果更佳。

　三、西蘭花蒸煮最優

　儘管西蘭花是防癌熱門食品，不過，烹調方式會影響它保留的養分多寡，不當烹調容易破壞其中的營養素。一般來說，蔬菜富含的維生素和礦物質多為水溶性，很容易受氧氣、高溫所破壞，或者在燙煮過程中溶解於水中。再者，加熱愈久，或烹調時所用的水量過多，都會流失更多營養素。

　研究發現，蒸煮是料理西蘭花的最佳方式，主要是能完整保留其營養價值，甚至增強抗癌特性；而水煮或油炸則是最差的方法。研究人員解釋，大量存在於十字花科蔬菜植物中的蘿蔔硫素是強力抗癌物質，需要靠芥子酶制劑這種酵素得以全面釋放。多數的烹調方法會破壞這個酵素的作用，但是蒸煮例外，因為它是以比較溫和緩慢的方式加熱。想要產生最大抗癌效果，建議蒸煮時間為三至四分鐘。

　假使不喜歡水煮西蘭花的味道，亦可考慮添加配料以增加口感。有研究表明，加入辛辣配料可以強化西蘭花的抗癌效力。

　四、水煮胡蘿蔔最好

　胡蘿蔔不論是生吃、蒸煮或油炸，都不如水煮來得有益健康。胡蘿蔔經水煮過，可增加其中類胡蘿蔔素的生物利用度，強化人體免疫能力和心臟健康，降低染患眼疾和某些癌症的風險。而人們通常將胡蘿蔔切成小塊烹調，但這樣做容易流失更多養分，最好的辦法則是將整條胡蘿蔔放入水中煮。

　五、大蒜搗碎較佳

　大蒜中的大蒜素能有效改善血液循環，進而降低罹患心血管疾病的風險。不少人將整顆大蒜或切成塊狀的蒜粒用於烹飪，不過有研究表示，將大蒜搗碎且至少等上十分鐘，其抗病能力更勝一籌，原因在於大蒜搗碎後，其中的大蒜素能釋放得更多。

　六、草莓整顆吃營養價值更高

　研究顯示，比起切過的草莓，整顆草莓內含的維生素C多出百分之八至十二，主要是因草莓切開後，一旦接觸光和氧氣，其中的維生素容易分解。此外，低溫有助於保留維生素C，因此將草莓放入冰箱冷藏較佳。

　七、吃成熟了的水果才最有營養

　水果對人體健康的好處不在話下，但許多人並未注意水果是否成熟，便開始盡情享用。事實上，這種吃法錯失了攝取最高營養價值的時機。專家說，很多未成熟的水果多為綠色，這是葉綠素的顏色；隨著成熟的過程，葉綠素逐漸分解，即呈現黃、橙色的類胡蘿蔔素（如香蕉、柑桔、鳳梨、枇杷、木瓜等）；或是紅、紫色的「花青素」（如蘋果、葡葡、桃子、櫻桃、草莓等）。換言之，成熟的水果具有更多高度活性的抗氧化劑。

　八、沙拉醬也有聰明食法

　鑑於油脂熱量高，有人捨去沙拉醬而純吃蔬菜沙拉。不過，營養師表示，吃沙拉搭配沙拉醬有其必然的好處。比如說，沙拉醬讓人容易有飽足感，而蔬菜內含植物化學物質屬於脂溶性，像是蕃茄中的番茄紅素和綠葉蔬菜中的葉黃素，這些抗氧化劑以油脂伴食，能幫助人體獲取全面吸收。

　亦有專家建議採用優質油脂，如橄欖油、伴有醋或是牛油果的調醬。一項針對攝取包含萵苣、胡蘿蔔和菠菜的生菜沙拉之研究顯示，比起沒採用牛油果沙拉醬的組別，伴有牛油果那組能吸收到更多植物化學物質。◇

　（資料來源︰搜狐網）