示範：沈詠珮

　功效：有助加強身體伸展的幅度

　先進入雙手上舉式，手綁伸展帶，雙腳分開至與肩同寬，保持坐姿穩定。伸直兩手，手臂向前，繼而向上舉超過頭部上方，上臂掌心雙對。側腰繼續保持伸展，同時提起胸腔向上，然後放下雙手。反覆進行四次為一組，每次停留時間將為十秒，可以一共進行三組，之後換邊。

　接著進入幻椅式。幻椅式在於加強肩膊的活動範圍及增強下肢肌肉力量，同時因為在進行時上身會保持筆直，令橫隔膜可以對心臟起到溫和的按摩作用，同時亦可以令身體更加強壯。但須注意，如患嚴重心臟病，有膝蓋問題者，不宜強烈練習此動作，或停留時間過久。

　以站立的山式開始，雙腳分開，站立時膝部輕輕繃緊，伸直雙腿，腳趾朝前，向後坐的時候，吸氣，雙手伸直高舉並高於頭上；然後呼氣，雙手下降至胸前，呈水平線幅度，大腿與地面保持60至70度，然後出體式。

　屈曲雙腿至幾乎與地面平衡，令臀部有向下坐的感覺。此時，股二頭肌，股外側肌都會受到激活；保持上身垂直，保持平常呼吸。約五至十秒後，吸氣，返回站立雙腿分開的山式，重複進行三至五次。

　注意在進行時骨盆置於中正和平整，同時提起胸腔，主動扭轉身體，手腳則是被動的。讓身體學習置中站穩，這樣能更有效改善血液循環及強化呼吸系統。同時在體位法進行時，我們會感覺到自己身體的每個部位的伸展及放鬆，從而提升專注力。只要通過運動身體和調控呼吸，城市人可以保持健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供